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【健康管理】《中国公民中医养生保健素养》解析二十八

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(二十九)运动养生:通过练习中医传统保健项目的方式来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法,常见的养生保健项目有太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等。

        运动养生是指通过活动身体来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。中医传统保健项目以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础,以养精、练气、调神为运动的基本特点,强调意念、呼吸和躯体运动相配合,经过历代养生家的不断总结和补充,逐渐形成了“运动肢体、自我按摩以练形,呼吸吐纳、调整鼻息以练气,宁静思想、排除杂念以练意”的独特保健方法。

2、运动养生的基本原则

(1)强调动静结合 运动养生要求动静兼修、动静适宜。运动时,要一切顺应自然,进行自然调息、调心,保持神态从容,摒弃杂念,神形兼顾,内外俱练,做到动于外而静于内。这样在锻炼过程中内练精神、外练形体,使得内外和谐,体现出“由动入静”“以静制动”“动静结合”的整体思想。

(2)提倡持之以恒 只有长期坚持运动,才会稳定地提高人体新陈代谢的能力,有效改善机体内环境。因此,即便工作忙碌,也应该定期进行一些短时间的锻炼。若因病或其他原因不能到野外或操场锻炼,亦可在院内、室内、楼道内做原地跑、原地跳、广播操、太极拳等运动。

(3)讲究运动适度 如果运动过后出现食欲减退、头昏、头痛,自觉劳累汗多、精神倦怠,那么说明运动量过大,超出了机体耐受的限度,这时身体反而会因过劳而受损。因此,应当每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜。脉搏及心跳频率也可为运动量的指标,对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;对于老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。

(4)注重循序渐进 养生运动应讲究顺应自然,任何疲劳和痛苦都是不必要的,要轻轻松松地渐次增加活动量,不能一口吃成个胖子。正确的锻炼方法是运动量由小到大,动作由简单到复杂。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间的锻炼,逐渐增加跑步的速度和距离。

(5)注意因时制宜 一般来说,选择早晨进行室外运动比较好,可以把积聚在身体内的二氧化碳排出来,吸进更多的氧气,使身体的新陈代谢增强,为一天的活动打好基础。午睡前后或晚上睡觉前也可运动,帮助消除一天的紧张,轻松进入梦乡,但运动不要太激烈,以免引起神经系统的兴奋而影响睡眠。较为剧烈的运动不适宜在吃饭前后进行,饭前运动容易发生低血糖,饭后运动则会影响消化,还可以引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。

(6)注意因人制宜 对于老年人来说,由于肌肉力量减退,神经系统反应较慢,协调能力差,宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动,如步行、太极拳、慢跑等。对于身强力壮的年轻人,可以选择运动量大的锻炼项目,如长跑、打篮球、踢足球等。此外,依据每个人工作性质的不同,所选择的运动项目亦应有所区别,如长时间站立者易发生下肢静脉曲张,运动时就不宜多跑多跳,应仰卧抬腿;经常伏案工作者要选择扩胸、伸腰、仰头的运动项目,又因用眼较多,还可进行望远活动。