天气开始悄悄热了起来，不少人依旧被“困意循环”困扰，困倦乏力、精神萎靡、注意力难以集中，明明睡够了时间，却依旧浑身没劲、提不起精神。其实，这不是身体“偷懒”，而是春末季节变换时的正常生理反应，春困并非仅出现在初春，整个春季（包括春末5月）都可能出现，长期忽视会降低免疫力、影响工作生活，甚至加重原有病情。今天就和大家聊聊，如何通过科学睡眠与日常调理摆脱春困，唤醒身体满满活力？

一、春困来袭：身体在发出什么信号？

　　春困的出现，主要和以下4个因素密切相关，看完就懂为什么越睡越困：

　　1.血管扩张，大脑供血不足：春末气温稳步回升，体表毛细血管持续扩张，血液更多流向体表散热，导致大脑供血、供氧暂时减少，神经兴奋性降低，昏沉感自然而来，这也是5月仍会出现春困的核心原因之一。

　　2.生物钟紊乱，睡眠节律失调：5月日照时间已明显变长，褪黑素分泌节奏仍在持续调整，部分人身体昼夜节律尚未完全适应，易出现入睡难、睡眠浅、早醒，睡眠质量下降，白天自然犯困。

　　3.新陈代谢加快，能量供应不足：春末身体代谢持续提速，耗氧量和能量需求上升，若冬季饮食偏油腻、缺乏运动，脾胃运化弱，就容易出现能量供应不足，加重疲劳感，让春困症状持续。

　　4.阳气升发不畅，气血失调：中医认为，整个春季都需顺应阳气升发，但若熬夜、压力大、湿气重，仍会导致阳气被困、肝气郁结，表现为头重如裹、四肢困倦、总睡不醒，这也是春困持续的重要因素。

二、科学应对：睡眠+调理，彻底告别春困

（一）顺应节律，抓住黄金睡眠时间

　　遵循“天人相应”原则，睡眠跟着自然节律走，春困才能快速缓解：

　　1.固定作息，不熬夜不赖床：成年人尽量23点前入睡、6-7点起床，保证7-8小时睡眠；周末也别打乱节奏，过度补觉会进一步紊乱生物钟，反而越睡越困。

　　2.科学午睡，高效“充电”：春午睡是缓解日间困倦的好方法，但时长要控制在20-30分钟，不超过1小时，否则易进入深度睡眠，醒来头昏脑胀，还会影响夜间入睡。

（二）优化环境，打造助眠“病房级”卧室

　　优质睡眠环境是改善睡眠质量的关键，做好这3点就够了：

　　1.温度湿度适宜：卧室温度保持18-22℃，湿度50%-60%，5月春末气温波动仍较大，避免过热或过冷影响睡眠，间接缓解春困。

　　2.安静黑暗，减少干扰：用遮光窗帘隔绝光线，噪音大时备耳塞；睡前1小时远离手机、电脑，蓝光会抑制褪黑素分泌，加重入睡难。

　　3.床品舒适，减少压迫：选择软硬适中的床垫、高度合适的枕头，避免因身体酸痛、呼吸不畅导致睡眠中断。

（三）日常调理，饮食+运动双管齐下

　　1.饮食调理：健脾祛湿、补充能量，少吃油腻、高糖、辛辣食物，避免血糖波动加重困倦；多吃菠菜、山药、红枣、薏米等健脾疏肝的食物，遵循“少酸增甘”原则，适当增加南瓜、小米等甘味食物，强健脾胃。

　　2.适度运动：每天30分钟温和运动，快走、慢跑、太极均可，促进血液循环、升发阳气，缓解春困；注意避免睡前2小时剧烈运动，防止神经兴奋影响入睡。

（四）小技巧：快速提神+助眠放松

　　睡前用40℃左右温水泡脚10分钟，配合4-7-8呼吸法（4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气），重复5-6组，可快速平复神经、帮助入睡；每天开窗通风2-3次，保持室内空气新鲜，减少缺氧导致的昏沉感。

三、警惕！春困背后的“隐形杀手”——睡眠呼吸暂停

　　很多人把长期严重嗜睡、打鼾、睡醒头痛当成普通春困，却忽视了这可能是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的信号，这类疾病会诱发高血压、糖尿病、心梗、脑梗，需重点警惕。

　　1.典型症状（易与春困混淆）：夜间响亮且不规律打鼾、鼾声突然中断、呼吸暂停、频繁憋醒；白天难以抗拒的嗜睡、睡醒不解乏、晨起头痛、注意力不集中。

　　2.科学治疗：根据《成人阻塞性睡眠呼吸暂停诊治指南（2025）》，家用呼吸机是中重度OSA患者的首选治疗方式。它通过面罩输送持续正压空气，撑开塌陷气道，保证睡眠时呼吸通畅，从根源上解决白天嗜睡，并非“重病才用”，打鼾严重、睡觉憋气者均可使用。

　　3.重要提醒：若困倦持续超过2周，伴随严重打鼾、呼吸暂停，尤其是肥胖、颈粗、高血压、糖尿病患者，需及时到医院做睡眠监测，早确诊、早治疗，避免严重并发症。

　　春困是身体适应季节变换的正常反应，通过规律作息、优化睡眠、饮食运动调理，就能轻松缓解。但如果春困异常严重，要警惕睡眠呼吸暂停的可能，别把危险信号当成普通疲劳。愿大家都能重视睡眠健康，用优质睡眠唤醒春日活力，守护身心安康。

专家简介

　　耿秀娟，本溪市中心医院呼吸与危重症医学科主任，主任医师，医学硕士，辽宁青年名医，辽宁省百千万人才工程“百”层次人选。中国医药教育协会慢性气道疾病委员会委员，辽宁医学会呼吸病学分会委员、辽宁省医学会变态反应分会第八届常委、辽宁省免疫学会呼吸免疫分会常务委员，市医学会呼吸病学分会主任委员、市自然科学呼吸学科带头人。擅长肺部感染、慢性咳嗽、支气管哮喘、慢阻肺病、呼吸衰竭、肺栓塞、阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病诊治，熟练掌握肺功能、呼吸机、气管镜的应用，对肺栓塞、咯血及重症哮喘等危重病的救治经验丰富。

　　出诊时间：每周三上午（工作日）

　　出诊地点：本部院区门诊楼6楼专家门诊

　　参考文献：

　　1.上海市卫生健康委员会.《“春困” 自救指南》[EB/OL].2025；

　　2.科普中国.《为什么一到春天，人就特别困？》[EB/OL].2026；

　　3.《成人阻塞性睡眠呼吸暂停诊治指南（2025）》[J]. 中华结核和呼吸杂志，2026等。